Kế hoạch luyện tập 30 ngày lấy lại vóc dáng gọn gàng sau nghỉ Tết

Sau những ngày Tết nuông chiều bản thân với sự lười biếng, vòng eo tăng thêm vài cm hay cơ thể trở nên nặng nề là điều khó tránh khỏi. Thay vì tìm đến những phương pháp giảm cân cấp tốc gây hại cho sức khỏe, một lộ trình tập luyện bài bản trong 30 ngày sẽ là chìa khóa lấy lại vóc dáng gọn gàng.

Nguyên tắc cốt lõi của lộ trình tập luyện 30 ngày lấy lại vóc dáng săn chắc

Lộ trình lấy lại vóc dáng săn chắc không chỉ tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa mà còn hướng tới việc xây dựng khối cơ, cải thiện tư thế và tăng cường sức bền. Để đạt được kết quả bứt phá, cần tuân thủ 3 nguyên tắc nền tảng giúp đánh thức bộ máy chuyển hóa năng lượng.

- Kết hợp giữa cardio và HIIT: Cardio giúp đốt cháy calo trong khi tập, còn HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) tạo ra hiệu ứng đốt cháy năng lượng sau tập luyện, giúp cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi. Sự kết hợp này là công thức tối ưu để tiêu diệt lớp mỡ bụng cứng đầu tích tụ sau Tết.

- Tập trung vào nhóm cơ lõi: Vòng eo thon gọn không chỉ đến từ việc giảm mỡ mà còn từ việc cơ bụng được săn chắc. Các bài tập cơ lõi giúp định hình vòng eo, hỗ trợ cột sống và giúp tư thế của bạn trông cao ráo, thanh thoát hơn.

- Tính kỷ luật: 30 ngày là một khoảng thời gian đủ để hình thành một thói quen mới. Cần duy trì sự đều đặn nhưng cũng phải biết lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ, tránh những chấn thương không đáng có.

3 giai đoạn đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vóc dáng săn chắc

Giai đoạn 1: 10 ngày khởi động

Mục tiêu của giai đoạn này là giúp cơ thể làm quen trở lại với vận động và giải phóng tình trạng trì trệ của các khớp xương. Lịch tập luyện bao gồm:

Ngày 1 - 3: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 30 phút. Kết hợp với các động tác giãn cơ toàn thân để lưu thông khí huyết.

Ngày 4 - 6: Bắt đầu với các bài tập bodyweight cơ bản như squat (3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần), plank (giữ trong 30 - 45 giây) và chống đẩy với đầu gối chạm đất.

Ngày 7: Nghỉ ngơi chủ động. Bạn có thể thực hiện bài tập yoga phục hồi để thư giãn các cơ.

Ngày 8 - 10: Tăng dần cường độ với các bài tập leo núi và nhảy vung tay (Jumping) để đẩy nhịp tim lên cao.

Giai đoạn 2: 10 ngày đốt mỡ

Đây là giai đoạn quan trọng nhất, nơi bạn sẽ tập trung cao độ vào việc tiêu hao mỡ thừa và bắt đầu định hình các khối cơ. Lịch tập luyện bao gồm:

Ngày 11 - 13 (HIIT focus): Thực hiện chu kỳ 30 giây tập cường độ cao (như burpees) và 30 giây nghỉ. Lặp lại 10 chu kỳ. Bài tập này giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất mạnh mẽ.

Ngày 14 - 16 (tập trung vào cơ lõi): Tập trung sâu vào vòng eo với các bài tập như nằm nhấc chân, plank nghiêng và gập bụng đạp xe. Mỗi động tác thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Ngày 17: Hãy dành thời gian này để thực hiện liệu trình thải độc da bằng thảo mộc để cơ thể được thư giãn hoàn toàn.

Ngày 18 - 20: Kết hợp bài tập toàn thân với tạ nhẹ hoặc chai nước suối để tăng áp lực lên cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Giai đoạn 3: 10 ngày bứt phá và duy trì

Trong 10 ngày cuối, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi của vòng eo. Đây là lúc duy trì phong độ và tối ưu hóa kết quả. Lịch tập luyện:

Ngày 21 - 25: Tăng thời gian tập ở những ngày trước mỗi buổi lên 45 - 60 phút. Kết hợp 20 phút cardio cường độ cao và 25 phút tập cơ bụng chuyên sâu.

Ngày 26 - 28: Thực hiện các bài tập phối hợp như squat kết hợp bật nhảy, plank kết hợp chạm vai. Những bài tập phức hợp này giúp đốt cháy năng lượng ở mức tối đa.

Ngày 29: Một buổi tập yoga vặn xoắn chuyên sâu để massage nội tạng và giúp các khối cơ trở nên dài, thon gọn hơn.

Ngày 30: Hãy dành ngày này để thực hiện một buổi chạy bộ dài trong không gian xanh để tận hưởng thành quả của sự kiên trì.

Những yếu tố bổ trợ

Tập luyện chỉ chiếm 30% thành công giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc, 70% còn lại nằm ở lối sống và chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

- Dinh dưỡng đúng: Hãy nghiêm túc thực hiện thực đơn ít calo, giàu chất xơ, đầy đủ chất đạm. Đừng quên bổ sung các ly sinh tố xanh đốt mỡ vào bữa phụ chiều để cung cấp enzyme hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

- Uống đủ nước: Nước vận chuyển chất dinh dưỡng đến cơ bắp và giúp đào thải các sản phẩm phụ của quá trình đốt mỡ. Hãy luôn mang theo bình nước lọc bên mình trong suốt buổi tập.

- Ngủ đủ giấc: Cơ bắp không phát triển khi bạn đang tập, chúng phát triển khi bạn ngủ. Một giấc ngủ sâu giúp hormone tăng trưởng hoạt động, hỗ trợ việc tái tạo mô cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

- Giữ vững tinh thần để không bỏ cuộc giữa chừng: Từ ngày tập 15 thường là thời điểm dễ nản lòng nhất vì kết quả chưa thực sự rõ rệt trên bàn cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cân nặng chỉ là một con số, quan trọng là sự thay đổi của số đo vòng eo và cảm giác nhẹ nhàng trong từng bước đi.

Nguồn : suckhoedoisong